Eremia Grigorescu 11
contact@ralucarapan.ro
0723.269.258
Close
0723.269.258 contact@ralucarapan.ro
Procrastinarea

Procrastinarea sau, mai pe românește, amânarea irațională, este un fenomen despre care auzim vorbindu-se tot mai des. Și nu doar că auzim, dar câți dintre noi nu s-au „bucurat” de efectele ei? Căci, precum în povești, de nu ar fi, nu s-ar povesti…

Articolul de față, ce are la bază cartea lui Piers Steel, Procrastinarea, își propune să clarifice cauzele procrastinării, mecanismele ei, dar, mai ales, să ofere sugestii practice prin care, că tot am amintit de povești, să putem tăia mai eficient capul balaurului.

Așadar, în primul rând: de ce procrastinăm cu atât de mult succes? Fie că este vorba despre lipsa încrederii în abilitatea de a reuși să îndeplinim o sarcină, de așteptări prea mari, de absența motivației, se pare că un factor decisiv îl constituie impulsivitatea. A fi impulsiv înseamnă, în acest context, că ne interesează mai mult recompensa imediată decât reușim să ne controlăm pentru a obține o recompensă mai mare, dar mai îndepartată în timp, mai abstractă. Impulsivitatea determină o proastă planificare a muncii, deoarece este asociată cu lipsa autocontrolului: cu cât autocontrolul e mai mic, cu atât mai greu ne va fi să suportăm neplăcerile pe termen mediu sau lung și vom căuta gratificarea imediată. Ea se află în toate viciile care implică slăbirea voinței: are legătură cu relațiile disfuncționale, managementul defectuos, abuzul de medicamente. Care sunt copiii impulsivității? Pe lângă un slab autocontrol, putem aminti și lipsa de conștiinciozitate și o capacitate crescută de a te lăsa distras.

Din punct de vedere al psihologiei evoluționiste, se pare că suntem programați să evităm neplăcerile pe termen lung și să căutăm câștigurile de moment. Așa am supraviețuit ca specie, așa s-a format creierul nostru: să ne centrăm pe țeluri imediate, pentru că cele îndepărtate sunt prea vagi și abstracte. Preferăm recompensele de moment, pentru că sunt mai probabile. Și la nivelul creierului, lupta se duce între două formațiuni distincte: avem, pe de o parte, sistemul limbic, care este sediul plăcerii, al fricii, al excitației, așadar al tentațiilor și recompenselor de moment, pe de altă parte cortexul prefrontal, sediul voinței, cel care se ocupă de planificare și de funcțiile executive. Problema este că sistemul limbic este foarte rapid, spre deosebire de cortex, care nu excelează în viteză, având însă avantajul de a fi mai flexibil, ceea ce înseamnă că poate fi antrenat.

Când a apărut procrastinarea în istoria noastră ca specie? Pe scurt, odată cu succesul agriculturii: dacă atunci când eram vânători culegători a fi impulsiv era o mare calitate, căci altfel nu supraviețuiam, procrastinarea a început să înflorească odată cu civilizația.

În plus, pe lângă neurobiologie, trăim astăzi într-o lume în care suntem înconjurați de nenumărate tentații, care de care mai atrăgătoare. Există așadar o discrepanță tot mai mare între ceea ce suntem și ceea ce ne imaginăm că ar trebui să fim, între impulsuri și planuri. Căci unul din cei mai importanți factori ai procrastinării îl constituie apropierea tentației. Se pare că pe termen scurt, regretăm ceea ce facem, dar pe termen lung, ceea ce nu facem: lipsa de acțiune este cea care duce la suferințele îndelungate, la vinovăție etc. De asemenea, un element cheie aici este lipsa încrederii în sine: cu cât suntem mai nesiguri în privința succesului, cu atât mai greu ne putem concentra asupra scopului. Îndoiala este asociată cu așteptarea ratării, iar dacă ne așteptăm la eșec, ajungem să îl transformăm în certitudine pentru că nu facem tot ce putem și nu investim așadar suficient de multă energie și efort în a duce la bun sfârșit o anumită activitate. Bun, și care ar fi soluția?

Precum în celebra întrebare Cum se poate înghiți un elefant?, Bucata cu bucată, și procrastinarea poate fi ținută în frâu prin planificare. Ce înseamnă acest lucru? În primul rând, stabilirea unor obiective care să aibă două caracteristici de bază: să fie provocatoare, dar și realizabile. Provocator nu înseamnă foarte ușor accesibil, dar nici imposibil. Nu îți impune perfecțiunea, căci asta nu va duce decât la frustrări și nefericire. Începe prin a te gândi lavalorile tale, și stabilește obiective care să aibă legătură cu aspirațiile personale. Împarte-le apoi în sarcini mici, ideal zilnice și stabilește termene-limită pentru îndeplinirea lor. Mintea are nevoie de ancorarea în timp, iar timpul și energia noastră sunt resurse finite, de aceea e bine și foarte util să ne propunem țeluri bine determinate în timp.

Vizualizează mental ce vrei să obții, iar apoi pune imaginea în contrast cu prezentul. Foarte important este să nu te concentrezi doar pe fanteziile pozitive, căci se pare că ele secătuiesc energia motivațională. Apoi gândește-te că orice călătorie de o mie de pași începe cu primul: nu sări etapele, împarte obiectivul mare în obiective mai mici, în sarcini pe care să le poți îndeplini pe termen scurt sau mediu: îndeplinirea unei sarcini creează încredere în sine, ceea ce generează motivație de a continua și stimulează dorința de a investi efort care să ducă la noi realizări. Ce ajută? De exemplu înregistrarea schimbărilor treptate: un jurnal de monitorizare a progreselor poate fi un mijloc de a observa și aprecia întregul proces. Alte sugestii: citate motivaționale la vedere, citirea unor biografii ale persoanelor care au reușit în respectivul domeniu de interes, luarea unui angajament public, de exemplu în fața prietenilor, grupuri de suport sau forumuri de specialitate, socializarea cu oameni ce au aceleași preocupări.

Riscul de procrastinare scade atunci când sarcinile sunt relevante și profund legate de subiecte sau obiective cu semnificație personală, așadar e important să știm foarte bine care sunt motivele pentru care vrem să obținem un anumit rezultat, ba chiar să le așezăm undeva la vedere. La fel de important este sa ne identificăm limitele și să ne acceptăm slăbiciunile, pentru că numai așa putem lucra cu ele. De asemenea, un element cheie în starea de implicare îl are găsirea unui echilibru între optimism și realism: prea multă încredere în viteza și ușurința cu care poți produce schimbări majore se asociază cu o rată scăzută a succesului. E mai greu să procrastinezi dacă ai însă fixate în minte și, mai ales, pe hârtie, sarcini cotidiene!

Un aspect important, de care mulți dintre noi uită, în ceea ce privește planificarea, este cel legat de ritmul circadian: degeaba îți planifici să citești în fiecare dimineață de la șase, când organismul tău dă cel mai bun randament seara și te culci mereu după miezul nopții. E important să ne observăm și să ne dăm seama când lucrăm cel mai bine, când suntem cel mai relaxați, dacă suntem mai degrabă bufnițe sau ciocârlii pline de energie dimineața. Studiile spun că mintea umană dă cel mai bun randament la 3-4 ore după ce ne trezim, iar acest randament durează în jur de patru ore, deci ar fi bine să ținem cont și de acest aspect.

Alte elemente importante în scăderea riscului de procrastinare sunt legate de igiena somnului, de activitățile sportive și de recompense: dacă dormim un număr insuficient de ore, suntem foarte sedentari și nu ne oferim cadouri după realizarea sarcinilor, suntem mult mai predispuși să renunțăm la atingerea unor obiective decât dacă dormim un număr constant de ore, avem activitate fizică și nu uităm să ne recompensăm în mod regulat pentru micile progrese.

Pentru că avem tendința de a subestima puterea propriilor porniri, adică a impulsurilor de moment, soluția se află în distanțarea de ele: identifică obstacolele care te împiedică să lucrezi eficient și pune-le la distanță. De exemplu, dacă ți se face mereu foame la jumătate de oră după ce te-ai apucat de scris, mănâncă exact înainte de a începe să scrii. Dacă te oprești din citit, deși ți-ai propus să nu lași cartea din mână două ore, pentru că ai primit două mailuri noi, închide de la bun început internetul și pune telefonul pe silențios. Foarte important este să știi sursa ispitelor, deci ia-ți suficient timp pentru a o identifica, astfel încât tentațiile să nu fie la îndemână. De asemenea, nu lucra în același loc în care te relaxezi, este important să le separi!

Suprimarea gândurilor nu funcționează, de aceea nu este util să îți spui continuu mental Nu am voie să mă gândesc la asta! O solutie alternativă ar fi detașarea mentală: dacă de exemplu ți se face poftă de ciocolată în timp ce lucrezi, gândește-te la forma ei, la culoare, nu la gust. Atribuie-i trăsături și consecințe negative, lasă gândul să treacă de la sine, nu îl forța să dispară. Asociază tentanția cu o imagine neplăcută: în cazul ciocolatei, gândește-te la cât de nociv este zahărul, la ce boli teribile poate duce, creează-ți în minte cea mai catastrofică imagine cu putință dacă cedezi tentației de moment. De asemenea, cum am scris și mai sus, nu uita să ai la vedere motivele pentru care este important să continui. Daca lucrezi la calculator, pune-le pe un post it și lipește-l de monitor. Și nu uita că cele mai bune rezultate se obțin dacă te implici într-o singură sarcină odată.

O altă strategie utilă atunci când te apuci de o sarcină pe care ai tot amânat-o este să îți formeziritualuri de tranziție: dacă de exemplu ți-ai propus să scrii rapoarte în fiecare zi după ora prânzului, după ce te întorci din pauza de masă, înainte de a te apuca de ele, ascultă muzică relaxantă. Dacă știi că urmează o sarcină neplăcută, sună un prieten și discută cu el lucruri pozitive înainte de a o începe. Începe cu activitățile recreative, se pare că asta ajută în a te implica apoi mai eficient într-o sarcină mai neplăcută.

Ce e esențial? Să transformi acțiunile în rutine, în obiceiuri. Cu cât le repeți mai mult, cu atât îți va fi mai ușor pe termen lung să le menții și să devină automatisme. Altfel se pierd. De aceea, mediul și timpul când alegi să realizezi anumite sarcini trebuie să fie cât mai stabile. Un program modest, dar regulat face minuni dacă este respectat cu sfințenie. Rutina capătă forță doar în virtutea repetiției, deci dacă o vei proteja, te va proteja și ea pe tine. Sigur că pot apărea distrageri, de aceea este important să formulezi intenții de tipul Dacă…atunci: dacă obosesc și nu mă mai pot concentra, atunci mă uit două minute pe geam și apoi mă întorc la scris. Dacă mă ia somnul, atunci mă ridic de pe scaun, fac zece genuflexiuni și ma reașez la birou.

Procrastinarea este o înclinație umană, dar care poate fi controlată. Nu doar citind despre ea, desigur, ci punând în aplicare în mod concret strategiile propuse. Începând chiar de astăzi.

Telefon: 0723.269.258